29-10-09. Pista atletismo

Hoy ha tocado un pequeño rodaje en la pista de atletismo con el señor Hita.
Como tenía unas pequeñas molestias en la rodilla, he decidido no forzar y no hacer la serie de 3000 m que tenía prevista, cambiándola por una serie de 2000 m destrás de Hita.
La serie ha salido en 8'50'' .a 4'25'' min/km

Resumen:
Tiempo: 50'30''
Distancia: 9,25 km
Ritmo medio: 5'21'' min/km
Pulsaciones medias: 145 ppm

Las pulsaciones medias han sido muy bajas, y ese es buen síntoma, significa que se están asimilando bien los entrenos.
El índice de carrera del Polar me ha salido de 62, el más alto que he visto nunca. Otro día explicaré que significa este valor.

Al acabar, y por primera vez, hemos hecho ejercicios de técnica de carrera (10 de tobillos y 5 de multisaltos). Oto día cogaré los videos de los ejercicios y los beneficios que tienen a la hora de correr.
Acabamos con 15' de abdominales y lumbares.

28-10-09. Marató de Barcelona

Hoy ha sido el primer día que he salido a correr antes de ir a currar. Me he despertado a las 6h30' y a los 10' ya estaba en la calle con la idea de hacer 45' de carrera suave en ayunas. No me ha costado mucho y me ha ido bien pero por la tarde he empezado a notar molestias en la rodilla derecha que no se si tendrán que ver con la salida de esta mañana......esperemos que remitan, porque mañana jueves tengo pensado ir a la pista de atletismo con Gonzalo e Hita.
Luego por la tarde he ido al Gimnasio con Marc, (que venia de spinning), y hemos hecho 1 h de hombro y triceps.

Run: 43'13'' 8,14 km   5'19'' min/km   a  156 ppm
Gimnasio: 1 h Hombro+triceps

Por cierto, por la tarde, (y para que no se me haga tarde, valga la redundancia), me inscribí en la Marató de Barcelona. Queda mucho, pero espero llegar bien y hacer un buen papel.

27-10-09. Gimnasio

Día tranquilo. Nos han cambiado la tabla de pesas a Marc y a mí, esta vez son tres ejercicios por grupo muscular, de 5 series por ejercicio con la siguiente secuencia de repeticiones: 12-10-8-10-12, de menos peso a más peso y vuelta a menos peso. 2 grupos musculares por día: piernas+dorsal, hombro+triceps, pecho+biceps..........vaya lío, no?

Hoy ha tocado piernas + dorsal : 1h15'

25-10-09. Ufff....que calor!!!

Jornada matinal en la que Hita ha pasado a recogerme a las 10 h (hora nueva), y hemos puesto rumbo a la gasolinera de la Via Verde del Maigmó, donde habíamos quedado con Gonzalo. Teníamos planeado Gonzalo y un servidor hacer 1h20' (39' cuesta abajo y dar la vuelta y hacer 41' más o menos cuesta arriba). Hita, que está empezando a retomar los entrenamientos, quería hacer menos, sobre 1 h.

Bajo un calor inusual para esta época del año, hemos empezado a correr a un ritmo tranquilo de 5'15'' min/km. Hita enseguida a notado que no iba bien a ese ritmo y a decidido hacer la salida por su cuenta, a su ritmo (bien hecho). La bajada ha ido bastante bien, los dos juntos, hasta que a los 39' nos hemos dado la vuelta. El ritmo medio de estos primero 7,5 km ha sido de 5'11'' min/km.
La vuelta cuesta arriba a sido otra cosa, se ha hecho muy dura, sobre todo por el calor (bueno, a lo mejor tambien tiene que ver que el viernes me acoste a las 7h30' de la mañana...). Al final y que bastante sufrimiente, hemos completado los dos juntos la subida en 42'06'', a 5'34'' min/km.
Hita ha hecho 1h05' sufriendo tambien bastante en la vuelta.

El  resumen final ha sido:
Distancia: 15,08 km
Tiempo: 1h21'07''
Media: 5'23''
Pulsaciones medias: 170
Calorias: 1410
Desnivel positivo: 140 m

Y la gráfica del Polar: 

Resumen de la semana:

Run: 2h01'    23,64 km

Spinning: 49'

Gimnasio: 3h40'

22-10-09. Así no vamos..........

Jornada para olvidar. Entre el día de mierda en el curro (en la puta oficina a las 7 de la mañana) y el día de viento que hacia, estaba con unas pocas ganas de correr que te cagas, cosa que me preocupa, ya que últimamente no me estoy prodigando mucho que digamos...
Aún así, y haciéndome un poco el remolón, he cogido mis cosas y he subido a la pista de atletismo a hacer el entrenamiento que tenía previsto.
Y claro, mi motivación se ha visto reflejada en la pista.
Para empezar he rodado 25' a 4'50'' min/km...........vale, no está mal, aunque 5 ' menos de rodaje de lo que habia planeado.
A continuacíon y sin pausa he entrado en el tartán y he hecho un 3000 m se supone que a tope. El tiempo ha sido de 12'01'' a 4 min/km, pero las sensaciones han sido bastante malas, iba muy alto de pulso (186 ppm) y con dolor en el adbomen los ultimos 800 m.
Y luego lo peor, en vez de completar con un rodaje de recuperación de 20' hasta la hora, he dado una mierda de vuelta a la pista a 6' min/km y me he parado bastante desmotivado.
Por supuesto, me he ido a la ducha con 40' de entrenamiento en vez de la hora prevista.
Me he saltado: técnica de carrera, rectas (estas dos cosas quería empezarlas a hacer hoy), estiramientos, abdominales y lumbares.
Pero bueno, espero que sólo haya sido un mal dia (de coco, sobre todo), y a ver si me pongo las pilas con algun plan de entrenamiento con algún objetivo a la vista que me motive algo........

Bye!!

21-10-09. Mas gimnasio.......

1h20' de gimnasio trabajando pecho y biceps.
En el ejercicio de press banca en la cuarta serie he hecho 8 repeticiones con 72 kilos.....poco a poco

El jueves tengo previsto ir a la pista de atletismo y repetir la sesión de la semana pasada:

30' suave + Serie de 3000 m a tope + 15 minutos de reucperacion trote suave.

20-10-09. Seguimos sumando.....

Sesión doble en el gimnasio:

1h 10' de Hombro+triceps.
Clase de spinning con el gran Carlos, que hace las clases muy amenas...
Los datos de la Keiser M3 han sido:
Tiempo: 49'30''
Potencia: 107 watios
Cadencia: 71 rpm
Distancia: 17,6

Como dato comparativo, he visto en el blog de Josef Ajram que ayer hizo 2h30' de spinning con la Keiser M3 con estos datos:
Potencia: 275 watios y cadencia: 92 rpm
QUE PUTO ANIMAL!!!!! 2h30' a 275 w de media...................pero si yo llegué a 275 w dándolo todo en el nivel 15 durante 20 seg. y casi me muero!!!!
Como podéis ver, a veces las comparaciones pueden resultar odiosas.........
Salud!

19-10-09. Gym

Tengo dolores en los gemelos por la carrera del Domingo. Esta semana me la tomaré un poco más tranquila en lo que al correr se refiere, despues de dos carreras a tope. Hoy me he apuntado a las X millas de Alfaç del Pi. Dicen que es muy bonita. Ya veremos. A ver si alguno os animáis y os apuntaís. La idea es no ir tan a tope como en las otras, más bien un rodaje largo de menos a más.

Lunes:

1h10' de GYM  (Dorsal+abdominales+lumbares)

18-09-2009. Carrera Gran Alacant

Crónica de la Carrera Gran Alacant:

Esta mañana me ha recogido Marc a las 9h y hemos ido para el Gran Alacant. Allí hemos quedado con Hita. Después de un poco de calentamiento, y con un pequeño retraso en la hora de salida, a las 10h20' se ha dado la salida a los 500 participantes.

En principio el objetivo era salir fuerte a ver el tiempo que sale, que yo creo que estará sobre los 44', porque el circuito creo que tiene bastantes subidas y bajadas, aunque no lo sé seguro.

Salida rápida, y enseguida cojo un ritmo bastante vivo, yo calculo que a 4 y poco. Me pongo detrás de un grupo de 4 corredores de Reciclados Mediterráneo, que van a un ritmo que me va bien.

Pasan los kilómetros y me encuentro bastante cómodo, detrás de esta gente. El tiempo de paso en el km 5 en de 20'30'', a 4'06'' min/km. A partir del km 6 ya empiezo a notar que no voy tan bien, en parte porque el terreno era más desfavorable. El grupo donde voy empieza a disgregarse y tomo la decisión de no seguir a nadie e intentar acabar a mi ritmo lo mejor posible.

Cuando paso por contrameta en el km 9 y pico veo al Hita haciendo fotos, y ya viendo lo que quedaba hago un último esfuerzo hasta llegar a meta.

Al final el tiempo ha sido de 42'13'' a un ritmo de 4'13'' min/km. La posición final 78 de 497 participantes.

Aunque del km 6 al km 9 no me he sentido muy bien, estoy muy contento con el resultado, porque comparándolo con la carrera de Altea he bajado el promedio por km de 4'24'' a 4'13'', y con menos pulsaciones medias...de 187 a 181 ppm. Veo que poco a poco se van asimilando los entrenamientos, vamos por buen camino.

Los tiempos de paso han sido:

km 1: 4'03''

km 2: 4'02''

km 3: 3'57''

km 4: 4'18''

km 5: 4'10''

Primer 5000 m: 20'30''

km 6: 4'17''

km 7: 4'28''

km 8: 4'15''

km 9: 4'41''

km 10: 4'02''

Segundo 5000 m: 21'43''

Total: 42'13''

Marc, que arrastra unas moletias en el tendón de aquiles, ha hecho también un buena carrera, bajando holgadamente de 50' (48'13'') posición 197 de 497....sigue así!

Tambíen he visto en la salida y la llegado a Pasqui, fisio y triatleta compañero de Nico. Su tiempo ha sido 40'26''. Está a otro nivel, pero intentaremos acercarnos....

Agraceder a Hita el madrugar para venir a vernos...........pero Hita, donde te queremos ver es detrás de la línea de salida, así que ya sabes, a entrenar como un cabrón para fundir a mi cuñao

CLASIFICACIONES

http://www.championchiplevante.com/PDF/CLASIFICACION09AA_2009.pdf

La gráfica del Polar a sido:

Y aqui van algunas fotos hechas por Hita:

Llegada........

Inspección de la salida-llegada

Previa Salida

Previa Salida

,,,,con el campeon de mundo maraton Atenas '97 y Sevilla '99 Abel Antón

Salida

km 9,6

km 9,6

Llegada Jesús......42'13''

Marc en el km 9,6

Marc en el km 9,6

Llegada de Marc.....48'13''

Foto a la llegada de Marc.......vaya caretos

Resumen Semana 12-18 Octubre

Run: 2h29'35''    31,05 km

Spinning: 0 ...........mal,mal

Gimnasio:  4h 15'.........

16-10-09.

Sesión de gimnasio

1h40' Pecho+biceps+abdominales+lumbres

............y el domingo a las 10h30' carrera de 10.000 m en el Gran Alacant.
Iremos a correr Marc y yo e Hita creo que vendrá a vernos (si le quedan fuerzas despues del viaje a New York, ya que llega el sábado....)
El objetivo es salir a disputarla para intentar estar sobre los 44'...
Marc quiere estar por debajo de 50'......
Ya veremos.........

15-10-09. Pista de atletismo

                     

En la tarde-noche del jueves tenía planificado hacer 1 h en la pista de atletismo. La sesión de dividía en:

- 25 min de rodaje a un ritmo mas o menos de 5 min/km.

- 3.000 m a ritmo fuerte, sin llegar a tope (a lo que salga).

- El resto de tiempo hast acompletar la hora a ritmo muy suave para recuperar.

Al final, y según se puede ver en la gráfica, han salido los siguientes datos.

- 25'41" a ritmo de 5'03" min/km

- 3000 m en 12'19" a un ritmo medio de 4'06". Los parciales de los 3 kms han sido 4'09, 4'05'' y 4'05" (bien, bastante regular)

- 16' a un ritmo de 5'44'' min/km

El total ha sido

Tiempo: 54'

Distancia: 10,90 km

Ritmo medio: 4'57'' min/km

Pulsaciones medias: 167

No he completado la hora porque tenía un dolor en los pezones de cojones, por el roce de la camiseta.......nunca olvidéis la vaselina, que además de todos sus usos te puede socorrer en ocasiones como ésta.

Para rematar el día, no me gustaría dejar de acordarme del Gran Hijo de Puta que me ha robado la camisa en el vestuario mientras corría. Estaba lloviendo y he tenido que salir de la pista de atletismo con la chaqueta vaqueta sin nada debajo. Que la disfrutes, desgraciado muerto de hambre. Eso sí, que no te pille.........

Manda cojones que te vengan a robar en un sitio donde se supone que hay gente sana que va a hacer deporte.

En fín, así va el país.

Vamos!!!!!

14-10-09

Jornada convulsa en lo que a lo laboral se refiere, por lo que ha habido cambio de planes y he dejado la sesión de correr en la pista para el jueves y he hecho sesión de gimnasio con Marc, que previamente había estado en una clase de spinnig...

Gimnasio: 1h20' de Hombro y triceps.

13-10-09

Jornada tranquila de gimnasio después del largo puente.

1 h de ejercicios de piernas y dorsal sumando 15' de abdominales y lumbares (160 abd......como joden....poco a poco).

Por cierto, el tema de la Maraton de Londres se está jodiendo un poco, porque creo que es mas jodio conseguir dorsal que en New York...............habrá que ir pensando otra alternativa por si falla Londres...por ejemplo Barcelona en Marzo.....

Ya veremos

12-10-09

Segundo día consecutivo a la vía verde.
Está vez con mi cuñado Marc. Quedamos a la 9 h por lo que antes de las 10 ya estabamos en marcha. El objetivo era hacer sobre los 50', porque Marc tiene molestias en el tendon de aquiles y yo no queria forzar mucho. Buena salida y al final con un buen ritmo. Los datos del Polar han sido:

Distancia: 10,15 km
Tiempo: 53'22''
Media: 5'16'' min/km
Pulsaciones: 160 ppm
Calorias: 827
Desnivel positivo: 80 m
Longitud Zancada: 114
Cadencia: 83

Resumen Semana 5-11 Octubre:

Run: 2h46' 32,67km

Spinning: 50'

Gimnasio: 3h50'

11-10-09

La idea era hacer una tirada larga con Gonzalo despues de la carrera del viernes.
Recogo a Gonzalo a las 9h30' y tiramos direccion Alcoy. El recorrido que vamos a hacer el la via verde de Agost (21 km). Por supuesto no la vamos a hacer entera, empezaremos desde arriba y a los 35' media vuelta y para arriba.
Empezamos muy suave, pero como el terreno es en ligero descenso se hace muy fácil. Pasamos cuatros tuneles antes de darnos la vuelta. En dos de ellos llegamos a andar porque no se veia un capullo. En la grafica se puede ver dos descensos en la linea azul de la velocidad. La vuelta es en subida y la hacemos a un buen ritmo. Al final, salen los siguientes datos:

Distancia: 12,77 km
Tiempo: 1h09'51''
Media: 5'23'' min/km
Pulsaciones: 164 ppm
Calorias: 1131
Desnivel positivo: 115 m
Longitud zancada: 114 cm
Cadencia: 82

9-10-09. Carrera Popular de Altea.

Primera Carrera del año. Paso a las 8:15 por casa de Gonzalo y cogemos direccion Altea. Un vez aparcado el coche, recogida de dorsales y visita al señor Roca, nos dirigimos a la zona de salida donde nos encontramos con Nico y con sus compañeros de entrenamiento Pasqui y Jandro.

La carrera es de 8.600 m con un circuito bastante llano, menos tres repechitos a partir del km 5.

El objetivo el hacer 38'45'' (a 4'30'' min/km). Un poco psicópata para las fechas en que nos encontramos, pero bueno. Al hablar con Nico (3 veces IRONMAN y que va a correr New York en tres semanas..uffff), me dice que va a ir a 4'30'' por lo que decido salir detrás de él.

Gonzalo, por dolores en los abductores, sale sin objetivo concreto, acabar lo mejor posible.

Comienza la carrera. Primer fallo, somos 510 participantes y nos colocamos los 450 (más o menos), con lo que tardamos 20' en pasar por linea de salida. El mayor problema no es es tiempo que pierdes al principio, porque al final cuentas tu marca real, el problema es que es muy difícil correr con gente lenta delante, y se pierde un montón de tiempo.

Total, se da la salida y Nico sale como un poseso, subiendose por la aceras y por donde pillaba adelantando gente. Yo iba un poco asustado por pasamos el primer km en 4 min pelaos, sabía que ese no era el ritmo y que iba a resbentar, pero ya que estábamos.......

Nico seguía a saco, y yo como una rabosa detrás chupando rueda. Pasamos el km 4 en 17'06'' (a 4'17'' min/km). A todo esto, Jandro iba tirado de Nico y el tío iba a 4'15'' min/km hablando perfectamente y subiendo arriba y abajo dando ánimos.....vaya maquina (ha bajado de 3 h en maraton, con eso lo digo todo). A partir del km 5 el ritmo de Nico bajó bastante, por lo que al entrar otra vez en Altea y antes de las subidas, lo paso e intento tirar para adelante para hacer el mejor tiempo posible. Obviamente, el ritmo no es el mismo que los 4 primeros km, pero aguanto a 4'30''-4'40'' el resto de la carrera. Me pasa alguna gente pero al final llego a meta en 38'15'' posicion 139 de 510 (37'55'' reales, a 4'24'' min/km, mejor de lo esperado). Nico y Jandro 39'51'' y Gonzalo 41'22''.

Muy contento con el resultado y Gonzalo tambíen, ya que 4'44'' min/km está muy bien.

A continuacion pongo algunas fotos de la carrera

A continuación adjunto la grafica del Polar:

Resumen:

Distancia: 8.600 m

Tiempo: 37'55''

Media: 4'24''

Pulsaciones medias: 187 ppm....ufffffff!!!!!

Calorias: 796

Desnivel positivo: 25 m

Longitud zancada: 141 cm

Cadencia: 84

Previa

El objetivo de escribir este blog es llevar un recuento de los entrenamientos que voy a realizar este año y el de tener un medio para compartir con Hita, Gonzalo y Marc, que son la gente con la que habitualmente entreno, las experiencias y sensaciones vividas a lo largo del año.
El objetivo de este año 2009-2010 es principalmente el hacer nuestra primera maraton. Todavía no está definido cual será la maratón, posiblemente será en Londres en Abril de 2010 (si conseguimos dorsal). Para entonces quedan unos 7 meses en los que como preparación correremos carreras de todos tipo: 10.000, montaña y sobre todo medias). La idea es que a finales de enero cogamos un plan de entrenamiento de esos maravillosos de runners.es para maraton (nivel medio), y seguirlo a rajatabla para tratar de sufrir lo menos posible el día de la maratón.
Por otra parte, y como tengo un poco de marquitis, los objetivos en cuanto a tiempos que voy a marcar para este año son:

JESÚS:
Media Maraton: 1h28'. Sé que es un poco ambicioso, porque sería bajar mi marca en 5 minutos (y creerme, eso es mucho), pero bueno, por ilusión que no sea. En todo caso objetivo PRIORITARIO bajar de 1h30'.
10.000: bajar de la mítica cifra de 40'. El año 2008 me quedé a 15'.
Maraton: objetivo acabar. Bueno, ya puestos si puede ser en menos de 3h30' mejor

MARC:
Media Maraton: si las lesiones le respetan, mi hermana da menos por culo, es maás ambicioso y le pierde un poco el respeto a las carreras, creo que puede estar en 1h43' perfectamente.............el problema que no se lo cree.
10.000: puede estar por los 47'.
Maratón: me daría algo si lograra completarla. Marc, ya sabes, espero que hagas que me dé algo. Y encima es en tu tierra!!!!, Imaginate por un momento que le das zapatilla al Hita al paso por Tower Bridge....son momentos que no se olvidan en una vida!!!!

HITA:
Media maraton: su objetivo debería ser bajar de 1h40'. Con hacer 1h38' o 1h39' estaría más que bien.
10.000: 45' ??? Vamos Hita que tu puedes.
Maraton: vamos a dejarlo en acabar, no, Hita??

GONZALO: El Gonzalico a empezado a salir con nosotros y es un duro rival que me va a hacer sudar tinta china, cosa que me va a venir muy bien para mejorar.
Media Maraton: si bien su marca en su única media es de 1h43', viendole correr yo creo que puede estar sobre 1h33', perfectamente.
10.000: 42' más o menos.
Maraton: Acabar conmigo en 3h30' no estaría mal, je,je.

Bueno chavales, a partir de ahora voy a poner cada día de entrenamiento. Comentar y decir lo que os salga de los cojones............