6-12-09. Via Verde

Salida a la 10h con Marc por la vía verde del Maigmó, con la intención de hacer unos 50' a ritmo suave para probar las nuevas zapatilla de trail (Adias supernova riot trail), de cara a la carrera del martes en Castalla por montaña.
Las sensaciones han sido buenas, y con las zapatilla bastante bien al principio, aunque al final me ha salido una ampolla en el dedo gordo que tendré que tratarme antes de la carrera sino las voy a pasar canutas.
Los datos del Polar han sido:
Tiempo: 50'23''
Distancia: 10,54 km
Pulsaciones: 159
Velocidad: 4'47'' min/km
Calorias: 776

3-11-09. Día de series.......

Despues de pequeño rodaje de 40' después de la Media de Benidorm, hoy jueves tocaban series en la pista de atletismo, en concreto 10x500 m rec 1'15''.
Me encuentro muy bien de piernas, veo que la recuperación después de la media ha sido muy buena, supongo que tendrá algo que ver todos los rodajes largos hechos estos 2 últimos meses.
Con todo esto, nos hemos reunido Marc, Hita, Gonzalo y yo para hacer las series por parejas, como siempre, y cada vez tirando uno.

El resultado ha sido:
Gonzalo y yo:
Calentamiento: 21'23'' a 5'40'' min/km
Series:
1.- 2'00'' (a 4'00'' min/km)
2.- 2'00'' (a 4'00'' min/km)
3.- 1'57'' (a 3'54'' min/km)
4.- 1'57'' (a 3'54'' min/km)
5.- 1'56'' (a 3'52'' min/km)
6.- 1'55'' (a 3'50'' min/km)
7.- 1'52'' (a 3'44'' min/km)
8.- 1'50'' (a 3'40'' min/km)
9.- 1'47'' (a 3'34'' min/km)
10.- 1'28'' (a 2'56'' min/km)

Enfriamiento: 8'08'' a 6'00'' min/km

Marc e Hita han completado sus series de 2:13 a 2:03 sin problemas

Conclusiones: he completado bastante bien las series a los ritmos que tenía previsto (de 2:00 a 1:46). De hecho he notado que en la última serie he llegado bastante entero, así que he decidido forzar un poco a ver que tiempo salía. Seguramente, el próximo día de series me pondré unos ritmos un poco más exisgentes para no llevar tan fresco al final. Marc e Hita tambíen han hecho sus series sin enforzarse demasiado....
Adjunto la grafica del Polar:

Este martes día 8 nos vamos a estrenar los 4 en una carrera de montaña, concretamente en la VII Carrera de montaña de Castalla.  http://www.conxip.com/

Va a ser una nueva experiencia, ya que nunca he corrido por montaña. Por lo que he oido a la gente, en esta tipo de carrera hay que olvidarse del reloj, que que los ritmos no cuentan, hay que guiarse por sensaciones. Creo que se me hará muy dura, ya que son 16 km, pero intentaré tomarmelo con calma y hacerlo lo mejor posible.

Así que esta tarde, a comprarme unas zapatillas de TRAIL.............

2-12-09. Retomando entrenos.........

Día de vuelta al trabajo con doble sesión en el QUO:

- 1 h de pesas (pecho+biceps)
- 50' de spinning.........sesión a ritmo suave

Por cierto, el tiempo total que sumamos Marc, Gonzalo, Hita y yo fué de 6h26'52'', por lo que la porra la ha ganado Marc con un tiempo de 6h27'35''.............así que tocará invitarle a unas cañas y unos bichitos con bigotes.........

Media Maraton Benidorm 2009

Este domingo 29 ha tenido lugar la Media Maraton de Benidorm, la primera media de las que voy a correr esta temporada. Despues de dos meses justos de entrenamiento, llegaba a esta cita con el objetivo de batir mi mmp de 1h33' e intentar bajar de 1h30'. He entrenado bien estos dos meses, pero en la primera media bajar 3 minutos mi marca lo veía bastante complicado, aunque sabía con podía estar cerca.

Previa:
Salida desde Alicante en mi coche con Marc, llegando a Benidorm sobre las 9h15' con bastante tiempo para ir relajados. Una vez alli, hemos quedado con Gonzalo e Hita que han llegado juntos, y también hemos visto a Nico, Pasqui y Jandro que también han venido a correrla. Tambíen vemos a los padres de Marc, que nos harán de aguadores y de fotógrafos improvisados.
La jornada se presenta inmejorable para hacer una buena carrera, ya que el circuito es prácticamente llano y la temperatura es de 14-15º con el cielo nublado y una leve brisa. No hay excusas............
Con tiempo de antelación, nos vamos Hita, Gonzalo, Marc y yo a colocarnos en la línea de salida, que para la gente que había, era muy estrecha, por lo que es importante salir adelante para no perder mucho tiempo en la salida. El objetivo, como he dicho, es bajar de 1h30', osea, a 4'16'' min/km

Carrera:
Pistoletazo de salida, papelines al viento, y a toda hostia para abajo, ya que quiero coger pronto mi ritmo sin que moleste nadie. Como he salido muy adelante (tardo 9" en pasar la meta despues de la salida), enseguida cojo un buen ritmo desde el principio..............demasiado bueno. Paso el km 1 en 4'03'' y el km 2 en 4'04''. En ese momento (km 2) me pasan Pasqui y Jandro (que habían salido más retrasados que yo), a toda pastilla, y yo me doy cuenta que a ese ritmo no puedo ir, así que decido ir al ritmo previsto de 4'15'' min/km.
los km 3,4,5 los hago en 4'17'', 4'20'' y 4'21''. En ese punto km 5 pasamos por primera vez por el casco viejo de Benidorm, antes de ir para la playa de poniente. Hasta ese momento voy bien, chupándo rueda de un chaval de Club de Atletismo de Favara, que llevaba un ritmo que me iba bien. Van pasado los kms y voy cumpliento los tiempos parciales previstos, los km 6,7,8,9 y 10 los hago en 4'16'', 4'17'', 4'22'', 4'18'' y 4'17''. Paso el km 10 en 42'39'', justo en el ritmo para bajar de 1h30.
En el km 10,5, en el punto donde empieza la segunda y última vuelta, era donde habíamos quedado con los padres de Marc para que me pasaran el aquarius (aunque no hizo tanta falta, ya que había en todos los avituallamientos). Bebo un poco, se la paso a mi "liebre", hablo un poco con él, y después de esos 20" de relax, otra vez a saco.
Cuando paso por el km 11, (4'11''), noto que me cuesta mucho trabajo seguir a mi "liebre", y que como se me vaya, lo de bajar de la 1h30' va a tener que ser para el otro día.
En efecto, se me va, voy muy justo y me concentro en bajar el ritmo lo mínimo posible. A partir de ahí decido no mirar el tiempo total para no obsesionarme con esa 1h30'. El km 12,13,14y 15 los hago en 4'14'', 4'17'', 4'21'' y 4'26''. Luego llegamos a la playa de Poniente y al llagar al Massai, se da media vuelta y se encaran los últimos 4 km. Los km 16 y 17 me salen en 4:21 y 4'15''. Ahí ya se que no voy a bajar de 1h30', no por el tiempo que llevo (1h12'47'', sólo 15" por encima del tiempo de paso), sino porque ya voy muy tocado. Aun así intento darlo todo, los km 18,19 y 20 los hago en 4'22'', 4'20'' y 4'27''..............adios sueño.
El km 21 lo hago en 4'20'', y ya muy cascadete llego a meta en 1h30'42''...............por 42''.

Conclusiones:
Aún no habiendo conseguido el objetivo, estoy muy contento ya que he conseguido bajar en 2'30'' mi mejor tiempo en Media maraton, y con la sensación de haberlo dado todo. Con dato, decir que mi media de pulsaciones ha sido de 181 ppm, 2 pulsaciones por encima de las que me dijeron en la prueba de esfuerzo para una media.
Ya llegará los de bajar de 1h30'. Lo que tengo que tener claro es que esto es una preparacion para el verdadero objetivo, que es la Maraton de Barcelona.

Gonzalo ha estado muy bien, ya que en su segunda media ha hecho 1h33', bajando en 10' su anterior marca. A mí este tiempo que ha hecho no me ha pillado de sopresa, ya que lo he visto entrenar estos dos meses y está casi a mi nivel, lo que a mí me viene de perlas para mejorar, ya que con lo picao que soy seguro que me va a hacer esforzarme al máximo para que no me moje la oreja........je,je.

Marc tambien muy bien, se nota el trabajo que ha hecho estos dos ultimos meses, haciendo tambien muchas clases de spinnig, lo que le ha ayudado a mejorar mucho cardiovascularmente. Ha acabado muy entero en 1h41', sólo 1 min del tiempo que le he dicho que iba a hacer. Con ese tiempo ha conseguido bajar 5 min su mmp, lo que es mucha mejora.

Y luego esta Hita, que para mí ha sido una grata sorpresa, ya que tambien ha llegado en 1h41', sólo unos segundos detras de Marc. Digo sorpresa, porque como le he visto correr en esta ultimas semanas pensaba que no iba a bajar de 1h45' ni de coña, pero si a la mayoría de la gente la competicion te da un plus de 2', a Hita le da uno de 5'.............eso, o va dopao hasta las pestañas..............muy buena carrera, si señor.

Nico ha acabado en 1h38', 4' por encima de su marca, pero contento y con buenas sensaciones.

Pasqui y Jandro han acabado en 1h26' y 1h27', y como si fueran rodando, por lo menos en el caso de Jandro.............estos son como el Madrid y el Barça, están en otra liga.

Despues de la carrera ha venido lo mejor, Gonzalo, Marc,Nico, Pasqui, Jandro y yo tomando unas cervezas para celebrar la carrera, ya que ha cumplido las expectativas de todos, lo que es muy díficil.

Hasta la proxima!!!

Aqui cuelgo la grafica del Polar y algunas fotos:

Con Martin Fiz el día anterior

Hita en la salida

Pasqui en el km 4

Jandro en el km 4

Al fondo llego yo, km 4

Nico en el km 4

Gonzalo en el km 4

Marc en el km 4

Hita en el km 4

Gonzalo en el km 7

Pasqui en el km 10

Jandro en el km 10

Yo en el km 10 dertras de mi "liebre"

Gonzalo en el km 10

Nico en el km 10

Km 10,5, comienzo 2ª vuelta

Marc inicio 2ª vuelta

Hita volado.......je,je

Km 14 ya solico

Maduro, maduro..........

Marc camino de la gloria..........

km 19, que nadie diga que no me esfuerzo......que fuerte!!

Rampa de meta, medio muerto

Si le da tiempo para saludar......ese tío va sobrao!!!

Hita, mira adelante, que ya queda poco!!!

Pasqui en meta, como si nada

Jandro en meta

MMP.............yes!!!

Gonzalo y lo que no hay que hacer cuando se entra en meta

Nico en meta

Marc en meta

Hita entrada triunfal...........

Marc intentando derribar un pobre árbol.....

Los 4 en un marco incomparable de la ciudad de Benidorm (Parking del Ayuntamiento)

Porra..........

Ya que el domingo va a ser un día de porras (Barça-R.Madrid), no quiero ser yo menos y propongo hacer una porra de los tiempos que vamos a hacer en la media de Benidorm. Digo lo de hacer una simbólica porra porque nadie quiere entrar al trapo conmigo con apuestas..........je,je.
Propongo la siguiente porra:
1.- Predecir el tiempo que va a hacer cada uno (Marc, Gonzalo, Hita y Jesus) en la Media Maraton de Benidorm.
2.- Ganará el que se desvíe menos tiempo en la suma de los cuatro tiempos. En caso de empate ganará la suma de tiempos menor (tiempos más optimistas)-
3.- Propongo reunirnos un día los que hayan apostado en la porra e invitar al que a ganado a un buen aperitivo (cerveza, bichos, ......etc, etc).

Qué me decís.........

Los pronósticos por ahora son:
JESUS
Jesús: 1h31'25''
Gonzalo: 1h32'15''
Marc: 1h39'50''
Hita: 1h46'30''
Total: 6h30'00''

HITA
Jesús: 1h29'50''
Gonzalo: 1h31'30''
Marc: 1h38'30''
Hita: 1h43'10''
Total: 6h23'00''

GONZALO
Jesús: 1h30'30''
Gonzalo: 1h33'30''
Marc: 1h40'00''
Hita: 1h44'00''
Total: 6h28'00''

MARC
Jesús: 1h29'58''
Gonzalo: 1h32''02''
Marc: 1h42'48''
Hita: 1h42'48''
Total: 6h27'36''

25-11. Series de 1000 m

Bueno, hoy a sido el último día de series antes de la media maraton de Benidorm, ya sólo queda el rodaje del viernes de 45' muy suaves (+T.C. y 8 rectas).
Como todas las úiltimas semanas, nos hemos reunido en la pista de atletismo, Gonzalo, Hita, Marc y un servidor, y como siempre, hemos hecho las series por parejas, Gonzalo conmigo y Marc con Hita.
El objetivo era hacer 5x1000 rec 1' a unos ritmos de 4'20'' a 4'00''. Estos ritmos no son nada exigentes, pero la idea es llegar con la mayor chispa posible al domingo, así que no interesa desgastarse demasiado esta semana.
El entrenamiento ha sido:
Rodaje de 20' a 5'48'' min/km
5 series de 1000 m:
1ª.- 4'21''
2.- 4'16''
3.- 4'10''
4.- 4'05''
5.- 3'59''
Enfriamiento de 7' y 2 rectas para acabar.

Las sensaciones en las series han sido buenas, aunque la putada es que he cogido un resfriado bastante importante que molesta bastante a la hora de respirar bien. Espero que de aquí al domingo me encuentre mejor, ya que ahora mismo estoy bastante congestionado.

22-11-09. Ultimo rodaje...........

Bueno, hoy ha sido el último rodaje antes de la media de Benidorm.
Salida con Marc en Lorca con el objetivo de hacer 1h30' más o menos.
Hemos ido por la vía de servicio que va paralela a la autovía, y a los 45' hemos dado media vuelta, con la idea de hacer la segunda parte más rápida que la primera.
Los datos han sido
Ida:
Distancia: 8,85 km
Tiempo: 45 min
Media: 5'05'' min/km
Pulsaciones media: 163 ppm

Vuelta:
Distancia: 8,85 km
Tiempo: 39'45''
Media: 4'29'' min/km
Pulsaciones medias: 178 ppm

Marc en la vuelta ha hecho 41'45'', a 4'41'' min/km

Total:
Distancia: 17,70 km
Tiempo: 1h'24'45''
Media: 4'47'' min/km

Conclusion: buen entreno yendo en progresion, de menos a más. No he ido a tope en la vuelta, pero mantener un 4'15'' min/km lo veo un poco complicado. Veo más viable 10-15'' mas por km. Ya veremos, pero la suerte está echada.............

19-11-09. Seguimos sumando.....

Jornada tranquila después de la pequeña paliza de ayer. He notado las piernas un poco doloridas después de las series de 2000 m.

Gimansio: 1 h de Hombro+triceps.
Running: Salida a un ritmo suave con Marc dando tres vueltas al circuito del polígono que hay al lado del gimnasio.

Tiempo: 40'27'
Distancia: 8,05 km
Media: 5'01'' min/km
Pulsaciones: 152 ppm
Calorias: 580

18-11. Series de 2000 m

Penúltimo entreno de calidad antes de la Media de Benidorm. Ya se están empezando a definir muchas cosas de cara a los posibles tiempos que podamos hacer en Benidorm.
Como la semana pasada, nos hemos juntado en la pista de atletismo Gonzalo, Hita, Marc y yo.
El plan de hoy era hacer 20' de rodaje, 3 series de 2000 m y otro rodaje hasta completar la hora.
Los tiempos de las series debían ser:
Para Gonzalo y yo: de 8'30'', 8'05'' y 7'45''
Para Marc e Hita: 9'30'', 9'05'' y 8'40''
Si completabamos bien esta series yo creo que estamos en disposición(Gonzalo y yo), de estar entre 1h30' y 1h32' y Marc e Hita sobre la 1h40'.

Al final los tiempos han sido:
Total : 1 h
- Rodaje: 21'49'' a 5'51'' (demasiado lento..........)
- Series de 2000 m
 Gonzalo y yo:
1ª: 8:31' a 4'15'' min/km a 175 ppm
2ª: 8'05'' a 4'02'' min/km a 184 ppm
3ª: 7'43'' a 3'52'' min/km a 190 ppm (yo) y Gonzalo en 7'53''

Marc e Hita:
1ª: 9'25'' min/km
2ª: 9'05'' min/km
3ª: 8'30'' min/km Marc e Hita en 9'15''

- Enfriamiento: 11'17'' a 7'45'' min/km........ufffff

Conclusiones: buen entreno con buenas sensaciones, pero esperaremos al miercoles que viene para definir el ritmo en que afrontaremos la media de Benidorm. Estoy dudando en si arriesgar e intentar salir a 4'15'' min/km para estar sobre la 1h30'' o salir sobre 4'25'' min/km y estar sobre 1h33'. Ya veremos.
Marc creo que estará sobre 1h40', a ver como hace estos ultimos entrenos.
Hita yo creo que estará sobre 1h46'.
De todas formas el miércoles que viene haré una porra a ver quien acierta más los tiempos que haremos en Benidorm.

Adjunto Grafica Polar:

17-11-09

Hoy he estrenado las Saucony Triumph 7 y la verdad es que las sensaciones has sido inmejorables. Me he sentido en todo momento muy cómodo con ellas.
Salida matutina en ayunas con los siguientes datos:

Distancia: 8,30 km
Tiempo: 40'
Ritmo medio: 4'49'' min/km
Pulsaciones: 162 ppm
Calorias: 633

Por la tarde sesion de Gym con Marc trabajando piernas y dorsal.

Bye

Cambio de neumáticos

Visto lo ocurrido el Domingo en la tirada larga, he decidido cambiar de zapatillas y jubilar todas las que tengo. Razones:
1.- Están muy desgastadas todas (2 años......)
2.- Me están pequeñas TODAS (despues de 1h20' e yendo rápido se me ponen las uñas del pie izquierdo negras.
3.- Ya estaba cansado de las que tenía.

Por lo tanto, me he pasado por Running Team y me he comprado 2 pares de zapatillas:
1.- Las SAUCONY TRIUMPH 7. Hasta ahora he usado ASICS, ADIDAS, MIZUNO. Me apetecía probar las Saucony. El color es un poco cantoso, pero bueno, como no son para salir de fiesta......

2.- Las MIZUNO WAVE PRECISION 8. Son mas ligeras, ya las he tenido y me han ido bien. Estas las usaré para los días de series y para las competiciones. El modelo es de otro año, por lo que me han salido más económicas. Las otras son un pequeño palo en las costillas (140 €).

Análisis de Pisada en 3D "Foot ID" de ASICS

Os cuelgo aquí un video del análisis de Pisada que me hice con la nueva maquinta esta que han hecho los de Asics, que te sacan por el ordenador tus pezuñas en 3 dimensiones para tener todo tipo de datos a tener en cuenta a la hora de comprarte unas zapatillas:

Video Analisis de Pisada

Estos fueros los resultados que a mi me dieron:

Manda cojones, tengo un pie 11 mm mas grande que otro y yo sin saberlo.

Hasta ahora siempre me he comprado las zapatillas de la talla 9,5 USA (275 mm), y me acabo de enterar que para un pie me estan pequeñas. Por eso en las medias maratones siempre acabo con las uñas negras en dos dedos.......

Por lo menos tengo la pisada totalmente neutra

Aqui os dejo el folleto que me dieron explicando cada valor de estos:

15-11-09. Rodaje largo en Santa Pola

Hoy tocaba un rodaje de 18 km aprox. en compañía de Hita, Gonzalo y Marc en Santa Pola.
El rodaje se dividía en 4 bloques:
1.- Desde la zona de estiramientos, pasar la cadena hasta llevar 5 km (luego media vuelta). El ritmo debía ser de 5'40'' min/km
2.- Los siguientes 5 km hasta la zona de estiramientos, a un ritmo de 5'10''
3.- De la zona de estiramiento hasta el final del paseo y encarar la vuelta, 4'45''
4.- La ultima recta final hasta la zona de estiramientos a 4'20'' (o a lo que se pueda).

El resultado ha sido:
1.- En esta primera parte hemos ido los 4 juntos halando un poco de todo, y bastante tranquilos. El tiempo de estos 5 primeros km ha sido de 27'31'', a un ritmo medio de 5'30'' mn in/km. Hasta aquí todo bien.
2.- A la vuelta hemos hecho el primer cambio de ritmo. Hita ha cedido esnseguida a este cambio y ha hecho el resto del recorrido en solitario. Gonzalo, Marc y yo hemos continuado hasta el comienzo astante bien, la verdad. El tiempo de estos segundos 5 km ha sido de 25'30'', a un ritmo de 5'06'' min/km. Cuando hemos llegado al cohe hemos parado un 40'' y hemos cogido un aquiarius cada uno, ya que 17 km y pico sin beber nada y con el sol que hacia es mucha tela.
3.- Nada más salir del donde estaba el coche, otro cambio de ritmo que te crió. Ahi ya ibamos a 4'45'' mas o menos. Marc a aguantado a duras penas, haciendo la goma a unos 5 metros, hasta que hemos llegado a la zona de la plaza en la que se ha quedado definitivamente. Una vez solos Gonzalo y yo, hemos segido a un buen ritmo hasta el final del paseo en donde hemos dado la vuelta. El tiempo de este tramo de 3,96 km ha sido de 18'00'', a un ritmo de 4'32'' min/km. Para mi gusto un poco más rápido de lo previsto, porque ahora había que aumentar otra vez la velocidad, y ya bajar de ahí iba a estar complicado.
4.- Este último tramo de 3,77 km iba a ser el más duro. En el primer km mas o menos hemos mantenido el ritmo del tramo anterior, pero luego Gonzalo ha cambiado el ritmo y a empezado a ir a 4'10'' min/km. Yo iba ya un poco tocado, aun así he intentado seguir a ese ritmo pero solo he agustado unos 500 m, porque iba a 194 ppm y sabía que a ese ritmo iba a reventar, por lo que he decirdo bajar a 185 ppm y dejar ir a Gonzalo. He estado 1 km aprox yendo a casi 5' /km en el que gonzalo se me a ido unos 20'', pero en el tramo final me he empezado a encontrar mejor, y he llegado bastante bien al final, en el que me he quedado a unos 3'' de Gonzalo. El tiempo de estos 3,77 km ha sido de 16'26'', a un ritmo de 4'21'' min/km. Gonzalo unos 3 seg menos.

Resumen:
1.- 5 km a 5'30"
2.- 5 km a 5'06''
3.- 3,96 km a 4'32''
4.- 3,77 km a 4'21''

Total:
Distancia: 17,73 km
Tiempo: 1h27'28''
Ritmo: 4'56''
Pulsaciones: 174
Calorias: 1596

Muy bien Gonzalo, que tiene mucha resistencia a un ritmo alto, y ya ves, a la primera vez que bajo la guardia me revienta. Pero bueno, mejor ahora que en una competición, así ya estoy en preaviso. Eso sí, ya aviso, en la media de Benidorm el que quiera ganar va a acabar tragando sangre.....

Muy bien tambien Marc, que ha llegado sólamente 1'58'' detras nuestro, por lo que ha hecho ese bloque de 7,73 km (despues de llevar 10 km) en 36'24'', a un ritmo medio de 4'42'' min/km. Con estos datos creo que puede hacer en la media 1h41', a 4'47''.

Hita a llegado 9 minutos despues, en 1h36'. Por lo que nos a contado, en los ultimos 7 se ha encontrado bastante bien. Aun así, y con esos tiempos, veo díficil que pueda bajar de 1h50' en Benidorm.

Ahí va la grafica del Polar.......

Bye

12-10-09. Series en pista de atletismo

Bueno, ayer fué la primera vez que nos juntamos los 4 (Gonzalo, Marc, Hita y yo) para hacer series juntos en la pista de atletismo.
El objetivo era hacer 15 x 300 m (rec 45''), previos 25' de calentamiento y 10' de enfriamiento.
Como Gonzalo y yo estamos más o menos a la par e Hita y Marc también, decidimos hacerlas por parejas e ir haciendo cada vez uno la serie.
El ritmo de mis series las tenía programadas de 1'10'' a 1'03''. Gonzalo las haría conmigo
Marc tenía previsto hacerlas con Hita con unos tiempos de 1'19'' a 1'13''.

Al final el resultado a sido:

Calentamiento: 25'19'' a 5'40'' charlando distendidamente (149 ppm)
Series de 300 m:
1.- 1'08''
2.-  1'13''
3.- 1'16''
4.- 1'09''
5.- 1'10''
6.- 1'07''
7.- 1'08''
8.- 1'05''
9.- 1'05''
10.- 1'04''
11.- 1'05''
12- 1'03''
13.- 1'04''
14.- 1'03''
15.- 57''

Enfriamiento: 7 min
Completamos el entreno con unos pocos ejecicicos de técnica de carrera y unas abdominales.

Conclusiones:
1.- Bastante contento con los tiempos conseguidos, lo mejor es que han sido bastante progresivos, de menos a más, lo que quiere decir que el ritmo inicial era el adecuado.
2-. Bien Gonzalo, haciendo todas las series conmigo y cediendo sólo en la última un poco (59''). Depende como vayamos estas dos semanas fijaremos el tiempo objetivo para Benidorm.
3.- Muy bien Marc, haciendo todas las series con unos tiempos más rápidos de los que tenía fijados, lo que quiere decir que está para hacer menos de 48' en el 10.000.
4.- Hita fué con Marc hasta la serie 11, hasta que tuvo que parar un par de vueltas debido a un fuerte dolor de flato. Completó las dos última series.

No quiero dejar pasar por alto el espectáculo que nos brindó un angel caído del cielo con cuerpo de mujer que nos amenizó los ultimos minutos de entrenamiento que su levitar tan suave por la pista

Adjunto grafica del polar:

salud!!!

10-11-09. Vuelta a la rutina

Después de unos días de parón (viaje de 4 días a Heidelberg incluido), hoy he retomado los entrenamientos con buenas sensaciones. El próximo objetivo es la media de Benidorm y ya sólo quedan 3 semanas.

El entreno de hoy a sido:

Gimnasio: 1h de hombro+triceps
Run: 8 km a 4'30'' calculo yo (es que se me ha olvidado el reloj)

1-11-09. 2ª X Millas de Alfaç del Pi

Previa:
Esta mañana se ha celebrado en Alfaç del Pi la 2ª edición de las "X millas más bonitas de la Costa Blanca".
Es una carrera que no conocía y que Pasqui en la carrera de Gran Alacant me comentó que estaba muy bien, que el recorrido era muy bonito.
Madrugon esta mañana y Marc, Gonzalo y un sevidor nos ponemos rumbo a Alfaç del Pi. Llegamos al pueblo a las 9 de la mañana, previo voltio por Benidorm poniente por gentileza de Marc.
La salida de la Carrera era en la pista de atletismo. El tiempo ha sido inmejorable, mañana soleada (23º) y nulo viento. Después del calentamiento nos disponemos a tomar la salida sobre las 10. La tactica de la carrera era salir tranquilos y con la idea de ir los 3 juntos por lo menos hasta el final, por lo que Gonzalo y yo pusimos un ritmo que Marc pudiera llevar cómodamente (dentro de lo que cabe)
Carrera:
Salida, vuelta a la pista y salida del Polideportivo dando una vuelta por el pueblo antes de coger la carretera que baja hasta el Albir. El km 1, que quitando la vuelta a la pista, es en subido, lo hacemos en 5:07 (bien para empezar). Del km 1 al km 5 el terreno se vuelve muy favorable. Desde Alfaç, cruzando la nacional, y hasta llegar al Albir, se podía correr muy bien ya que era todo en bajada. La verdad es que nos lo tomamos con calma, a la espera de lo que venía depues. Aun así, los perciales fueros relativamente rápidos: km2: 4:35, km3: 4:26, km4: 4:37 y km5: 4:36. Primer 5000: 23'21''.
Al llegar al Albir, y antes de llegar al camino que lleva al faro, el terreno se empieza a complicar con una subida bastante pronunciada. Desde ahí y hasta llegar al km 9, que es cuando se llega al faro y la carrera de media vuelta, es todo en subida menos y pequeño descando que hay del km7 al 8. El ritmo que llevamos baja bastante pero aun sí no decae mucho y llegamos mas o menos bien arriba. Marc empieza la goma, haciéndose el remolón como siempre quedandose 5 metros en la retaguardia. Los parciales de estos kms han sido: km6: 5:04, km7: 5:27, km8: 4:53, km9: 5:20.
A partir del 9, y hasta el 13, todo bajada. Como Marc iba 5 metros por detras y no se decidía a ponerse detras, Gonzalo y yo ibamos simplemente dejándonos llevar, muy tranquilos, por lo que bastante gente empezó a adelantarnos en la bajada. Los tiempos en la bajada fueron: km10: 4'35'' (paso por el km10: 48'35''), km11: 4:58, km12: 4:27, km13: 4:35.
Una vez llegados al paso inferior que cruza la nacional, ya sólamente quedaban 3 km hasta meta, pero los 3 en subida. En ese punto Gonzalo dejados definitivamente a Marc por un cambio de ritmo que metí para forzar un poco los tres últimos kilometros. La verdad es que pasé a bastante gente, porque ya iban todos muy meduritos, y a mí me quedaba bastante dentro. Gonzalo hizo el amago de seguirme pero al final acabó cediendo. Aun así, mantuvo muy bien el tipo, ya que sólamente le saqué 26 segundos en meta. Marc entro 1'40''. Los parciales de los 3 ultimos kms han sido: km14: 5'07, km15: 4'39' y km16: 4:16. Los últimos 90 m en la pista de atletismo en 22 segundos. Al final los datos del Polar han sido:

Distancia: 16090 m
Tiempo: 1h17'10''
Media: 4'48''
Pulsaciones medias: 168
Desnivel positivo: 215 m
Calorias: 1317
Posicion: 160 de 447 (cat 60)

CLASIFICACIÓN

La gráfica del Polar:

Antes de terminar, quiero saludar desde aqui a Nico, que en estos momentos habra acabado la maraton de New York (mi sueño que espero que se cumpla pronto). He seguido la carrera por internet, y ahora estoy mirando la pagina web pero todavía no han salido los resultados. Seguro que le habrá ido muy bien. Mucho Nico!!!
Dejo aqui las fotos de la llegada, mañana pondré más:

¿¿¿ Calentamiento ???? de Marc y Gonzalo

Antes de la salida.....

Gonzalo que no se te ve......

Primeros metros...

Saliendo de la pista....

km 1

Ok

Marc to feliz

Vista desde el faro antes de llegada corredores

Ahí llegan los fieras.....Marc, que te quedas...

Marc en acción

Paso por el faro

Marc relinchando.....

Otro careto más......

Vistas desde el Faro

Llegada al Faro

Llegada de un servidor

Desde otro angulo....

Gonzalo en meta

Si va silbando el cabrón....

Pero si va volando!!!!!!!

Grande, Marc, grande!!!!

Exhibicionismo callejero...........